1RM

Repetição máxima (RM) é o termo usado para indicar o peso máximo que cada um de nós pode erguer apenas, uma vez, para um determinado movimento ou exercício. Geralmente, a repetição máxima é indicada pelo acrônimo 1 RM.

Para que servem os máximos?

Os máximos representam os valores básicos sobre os quais se pode elaborar qualquer treino com pesos. De facto, após ter calculado o próprio máximo, é possível usar estes dados para programar um treino com base em objectivos pré-fixados: desenvolvimento da força explosiva, aumento da força veloz, aumento da velocidade, tonificação, aumento da massa muscular, etc..

Dica!

Enquanto me encontrava a fazer o projecto da actividade "Entre Vales", ia pedindo opinião ao meu monitor acerca de variados assuntos.

Eis o dia em que me debrucei sobre os objectivos.

Estagiária: Luís, acha que deveria acrescentar algo mais aos objectivos? Visto que é para pessoal do ginásio, não sei se há mais objectivos que deva enumerar.

Luís: SMART.

Estagiária: Smart??

Luís: Os teus objectivos têm de seguir esta palavra: SMART
                            S - Specific (Específicos)
                            M - Measurable (Mensuráveis)
                            A - Achievable (Alcançáveis)
                            R - Realistic (Realísticos)
                            T - Time (Temporais)

Devem ser específicos quanto à actividade que estás a realizar, ao que queres atingir e procuras oferecer, devem ser específicos; devem ser mensuráveis e realistas pois tens de propor objectivos que saibas que estes sejam cumpridos e que sejam quantificados (ex: Mínimo de x participantes na actividade); deverão ser alcançáveis pois não podes meter objectivos que sabes não conseguir atingir e temporais pois tem de se saber quando é que se pretendem atingir.

Aqui fica um breve dica para futuras organizações :)

Até breve, caros amigos!

"Entre Vales"

Boas novas, pessoal!!

A Actividade "Entre Vales", dinamizada pela autora deste blogue, aconteceu no passado dia 7 de Abril, com início pelas 9h da manhã, para os participantes e, 8h para os organizadores.
Antes da chegada dos participantes, posso relatar-vos o meu nervoso miúdinho que estava a irritar toda a gente. Se já estavam fartos de me aturar, então nessa hora foi um momento de horror que jamais desejarão reviver. A hora teimava em chegar e o nervosismo embirrava em ficar, fazendo-se notar cada vez mais.
Chegada a hora, aos poucos e poucos foram aparecendo as equipas. Infelizmente, uma delas não pode comparecer, pois dois dos três elementos encontravam-se doentes do sol apanhado no Geocaching do dia anterior. (Fica aqui o meu agradecimento à cliente, vinda de Santarém, para me avisar e disponibilizar-se caso eu necessitasse de algo).
Entre explicações e entrega de Road Books, as equipas mostraram-se sempre amáveis e compreensíveis comigo, deixando-me sempre um pouquinho mais à vontade a cada palavra. Com direito a explicações extra do Professor, a actividade teve início e começou a caminhada para alguns e corrida para outros, cada grupo acompanhado com o seu monitor. Entre rimas e caminhos longíquos, subidas intermináveis e poças lamacentas, as equipas começaram a chegar ao Ginásio.

Da primeira à última, ouvia-se essencialmente que o caminho era longo contudo, que as paisagens compensaram de todas as formas. Na entrada do Ginásio, eu e as minhas ajudantes disponibilizamos um pequeno reforço alimentar (a frisar a ajuda do Ginásio sobre os custos deste lanche!) para compensar este esforço físico.

Inquéritos e diplomas foram distribuídos à chegada de cada equipa, ajudando na análise estatística futura e recordação desta inovadora actividade por parte do Ginásio, respectivamente.

No geral e, para finalizar, apenas quero deixar os meus agradecimentos:

- Ao meu monitor de estágio, em primeiro lugar, pela ajuda e apoio;
- Ao professor, que ajudou na construcção do Road Book e disponibilizou ideias caso quisesse utilizar;
- O empréstimo, por parte do Grupo de Educação Física da Escola, da máquina de filmar;
- Não menos importante, aliás, ajuda preciosa, a todos os monitores que compareceram e acompanharam as equipas e, aqueles que tiveram outras funções não menos importantes e que contribuíram de igual forma para o sucesso desta actividade;
- E aos clientes que se inscreveram, ainda que sem muita vontade, mais com sentimento de solidariedade. Espero não vos ter desiludido!!

Fica aqui então registado, todos os agradecimentos, esperando não ter esquecido ninguém.

Um muito obrigado a todos, digita o meu alívio por tudo ter tomado o seu lugar :)

Aqui fica o cartaz da minha actividade e toca a participar ;)

De volta!

 Caros amigos, como têm sido estes dias? Folgo em saber-vos bem e em escrever-vos, já sentia falta deste tédio de passar horas em frente do computador por ser realmente necessário fazê-lo. E vocês são uma pequena distracção dessas mesmas obrigações.

Esta semana vou debruçar-me sobre os últimos toques da Actividade "Entre Vales" que se avizinha. Já sabem com o que contar, nesta semaninha de poucas novidades e muita ansiedade.

Acompanhem! :)

Em conversa com a Samara...

Malta, alguma vez vos falei da Samara? Pois bem, a Samara é uma fisioterapeuta que se especializou em massagens e é ela a massagista aqui da casa. Com um sotaque bem especial é a ela que os clientes recorrem sempre que precisam de uma massagem bem aviada.
Pois bem, estava a falar da vida alimentar que levo (em certos pormenores, pouco recomendável, diga-se de passagem!) e a Samara começou a falar-me da hipótese de me tornar vegetariana....

" O vegetarianismo é uma opção alimentar que proporciona uma forma muito agradável de se alcançar uma saúde plena. Esta alimentação é baseada numa grande variedade de alimentos que são deliciosos e saudáveis. Os ovo-lacto vegetarianos não consomem carne, peixe, moluscos ou crustáceos, em suma, não ingerem alimentos que resultem da morte de animais, mas consomem ovos e lacticínios. Os veganos para além de não consumirem os alimentos atrás referidos, também não incluem na sua alimentação, ovos ou lacticínios. As dietas veganas são as mais saudáveis de todas (do que a omnívora e do que a ovo-lacto vegetariana), reduzindo o risco de se vir a padecer de uma grande variedade de problemas de saúde. "

 As vantagens de ser vegetariano

- As pessoas que não comem carne são frequentemente mais saudáveis do que aquelas que a consomem;
- De acordo com a APMP (Associação Portuguesa de Medicina Preventiva), o risco médio de doenças cardiovasculares de um homem que come carne, ovos e produtos lácteos é de 45%, e de 15% para um homem que se abstém de comer carne. Contudo, o risco para um vegetariano que se abstém de carne, ovos e produtos lácteos é de somente 4%;
- O risco de cancro da próstata, mama e cólon é 3 a 4 vezes mais elevado em pessoas que consomem carne, ovos e produtos lácteos, quando comparados com os que ingerem com moderação ou não os consomem;
- As mulheres vegetarianas têm ossos mais fortes e menos fracturas, e perdem menos massa óssea com a idade;
- Uma alimentação vegetariana equilibrada é normalmente mais pobre em colesterol e gorduras saturada.


"Samara... queres que morra à fome?!" respondi-lhe eu boquiaberta, acrescentando - este corpo não vai a água e sal, LITERALMENTE!

Obrigada à explicação da Samara que, sem ela, não vos podia elucidar sobre estes espantosos factos :)

Até uma breve mensagem, amigos!

O Famoso "Pulso Aberto"

O que é?

Pulso aberto é uma expressão usada para descrever dor na região do pulso. Esta expressão não tem nenhum fundamento ortopédico, pois não se trata de um afastamento dos ossos do pulso, como o termo “aberto” pode sugerir.
Pulso aberto não é um diagnóstico clínico, trata-se somente de uma forma vulgar de dizer que temos uma incomoda dor no punho.

Causas?



A dor na articulação do pulso pode ter várias causas das quais, entre as mais comuns, estão:
- O trauma directo (como apoiar a mão diretamente no chão para evitar uma queda);
- A tendinite dos músculos que passam pelo pulso, geralmente relacionada ao esforço repetitivo (como exercitar-se demais na academia, praticar desportos que exigem muito do pulso e braço, digitar demais, etc…);
- Ou mesmo por manter o pulso demasiado tempo na mesma posição (dormir com o pulso dobrado debaixo do corpo, por exemplo). 

O que fazer? 



Algumas pessoas acham que pelo facto de se chamar “pulso aberto”, a melhor forma de tratamento é exercícios para “fechar o pulso”.  ERRADO!!
Na verdade, quando nos encontramos com o dito "pulso aberto" a melhor coisa a fazer é suspender a actividade física que exija força na mão e pulso. Caso a dor não passe ou esteja muito intensa, é imprescindível a consulta com um médico para prescrição de medicamentos adequados e também para excluir uma fractura ou uma patologia mais grave. Porém, de maneira geral, medidas simples como o uso de gelo e repouso podem ser adoptadas logo no início da dor para minimizar os sintomas.

 

Miminhos

Sempre a pensar nos nossos estimados clientes, por eles e para eles! :)

Saúde

Caros amigos, aproveitem esta oportunidade para fazer uma breve revisão a vós mesmos.

Desde a última publicação..

Desde a última publicação que estagnei um pouquinho as minhas vindas ao blogue, caros leitores. Não por preguiça ou falta de ideias, mas tenho trabalhado, praticamente sempre nas mesmas coisas. Entre o acompanhamento de clientes e, obviamente das aprendizagens que vou tentado memorizar, divido o meu tempo com a actividade outdoor que organizarei. Esta, já tem data e nome definido: dia 7 de Abril os clientes do Gymnásio, que queiram, poderão desfrutar de um percurso de Road book denominado "Entre Vales".

Deixo-vos com um trabalho desenvolvido a pedido do monitor, ao qual TU podes dar o teu contributo!

Despeço-me com vontade de vos voltar a escrever em breve! Portem-se bem :)

Reflexo vs Velocidade de Reacção

Perguntei ao meu monitor se os reflexos são o mesmo que a velocidade de reacção.
Vou dar-vos a resposta:

Um reflexo é uma resposta rápida e totalmente involuntária a um estímulo.
Já a velocidade de reacção é o intervalo de tempo entre a apresentação de um estímulo e a nossa resposta voluntária ao mesmo. A velocidade de reacção é algo que podemos treinar e melhorar, enquanto que os reflexos são algo inato, já nasce connosco.

 Exemplos de reflexos são: os miotáticos (quando se bate no joelho e ele sobe sozinho, dito vulgarmente); o reflexo moro (quando fingimos que vamos deixar cair um bebé, ele deita os braços para trás como forma de defesa) e reflexão óptica (quando fingimos atirar alguma coisa à cara de alguém e essa pessoa fecha os olhos).




Há dois tipos de velocidade de reacção: a complexa e a simples. A simples consiste num só estímulo e uma resposta a esse mesmo estímulo (tiro de partida numa prova: os atletas ouvem o estímulo e partem como resposta) e a complexa consiste em vários estímulos dos quais derivam várias respostas (quando fazemos jogos com os miúdos: dizemos o número 1 e eles têm de saltar, se dizemos o dois eles devem sentar-se, se dizemos o três eles devem deitar-se, por exemplo. Ao lançarmos o número 3, eles vão responder ao estímulo com a ordem que lhes deram, deitar-se é a sua resposta).

Aqui fica outra pequena aprendizagem, sobre as contracções feitas pelos músculos:

Os músculos esqueléticos são capazes de contrair e relaxar. O músculo contrai quando é estimulado; quando a contracção cessa, ele relaxa.

Contracção Concêntrica: o músculo contrai e reduz o seu comprimento
Contracção Excêntrica: o músculo contrai e aumenta o seu comprimento

Apesar de o músculo estar contraído, não altera o seu comprimento. Esta acção é Isométrica ou Estática.

Deixo-vos com esta sequência de alongamentos, feita no meu local de estágio, sempre com o olhar atento e preocupado do monitor.

Ayrton, chegas-me ao coração

Amigos, depois do furacão Katrina, decidi vim dar sinal de vida, já que no sábado parecia impossível!

Só para vos informar que fiz um novo amigo, o Ayrton, o meu Aquecedor privado que nas horas de maior aflição me faz uma grande companhia. Deita um bafo tão quente que me chega ao coração. Um dia mais tarde falar-vos-ei dos nossos momentos a dois...

Também me debrucei sobre orçamentos  de material e como fazer um site, no que diz respeito às tarefas de hoje. À pala dessa brincadeira, enchi 10 de braços. Aprendi que são os triceps, o deltóide anterior e os peitorais os maiores  beneficiadores desta dor. Ao menos alguém que saia a ganhar!

Deixo-vos com esta mini aprendizagem, até breve! :)

Dedico esta mensagem ao Fred*

Caros leitores, até eu tenho hora marcada convosco, a partir de hoje, semanalmente, (in)felizmente para vocês!

Pois bem, questionei-me sobre o que deveria ser a minha primeira mensagem neste mundo virtual, não querendo molestar-vos com palavras e textos enfadonhos, mas sim, informar-vos, da melhor forma possível, do trabalho que se faz no Ginásio. Mas de tão recente que é a aposta do Ginásio nesta estagiária que, pouco vos trago ainda. Poderei contar-vos o quão forte sou em fazer porcaria. nisso sim, nem preciso de pensar duas vezes. Questiono-me, por vezes, se não vão reduzir as minhas horas para metade ... não por ser genial e perfeita, mas sim com o intuito de se verem rápidamente livres de mim. Estou a brincar, principiantes a seguidores. Mas, quiça .. ?

Acho por bem, uma vez que é sobre isso que escreverei, descrever um pouco o Ginásio de Alcanena. Ora, como em tudo, temos o Big Boss, o Sr. João Paulo Gomez, com quem tive o prazer de me cruzar uma vez e mostrar o quão lerda sou, levantando-me num ápice ao descobrir que o boss se encontrava diante de mim, como se tivessem colocado minuciosamente um pionês na minha fitball. Imaginam?! Não queiram... Contudo, ele sorriu, o que me devolveu um sentimento de alivio, ainda que me sentisse envergonhada. Depois, temos o Mister, o Sr. Luís, o meu monitor. Digamos que com ele aprenderei o que significa iniciativa ... Iniciativa em pôr-me à prova, iniciativa em pôr-me diante do meu amigo computador (mais à frente, falar-vos-ei do Fred), iniciativa em fazer-me ir mais além. Mas acima de tudo, fá-lo com simpatia, sempre com um sorriso e, quando tenho algum problema, seja no Fred ou outro, sei que basta falar com ele, porque e passo a citar "oh Débora, mas sabes que podes estar à vontade, não sabes?". E, no meio disto, já comecei a comer enquanto trabalho. Chama-se a isto "à vontadinha!".
Temos também a Dona Alexandrina, a Sra. que está encarregue da limpeza do Ginásio e que é uma doçura de pessoa. Tem sempre um sorriso na cara, é assim que a caracterizo. Acho que isso diz bastante, não acham?
Finalmente, e não menos importante, tenho o meu amigo Fred, o Computador. Decidi dar-lhe um nome, para que a nossa cumplicidade aumentasse. E, é com ele que passo a maioria dos meus dias. E falamos muito, então quando ele traz os amigos Word e Excell, ui! É a noite fora. Ainda nos estamos a conhecer, principalmente eu a ele. Às vezes, arma-se em teimoso e não faz o que a sua amiga quer. E quando amua a sério, tenho de chamar o Luís. Já o conhecendo melhor, sabe dar-lhe a volta e fazer com que faça o que eu quero. Porém, não pensem que ele está sempre a amuar. Em equipa, fazemos bons trabalhos. E acredito que faremos grandes progressos, juntos.

Por hoje, já sabem quase tanto quanto eu, portanto esperem pela próxima semana para mais miminhos.
Despeço-me com abraços cibernaúticos!

Débora Gonçalves